Dieta Cetogênica Como fazer? O Guia Absolutamente Completo



Dieta Cetogênica - Como Fazer

Você está interessado em emagrecer e ter uma saúde melhor? Tenho certeza que sim, por isso está lendo este artigo sobre a Dieta Cetogênica para aprender como fazer e conhecer seus benefícios.

Você sabia que a dieta cetogênica é 2,2 vezes mais eficaz que as dietas comuns?

Mais de 20 estudos mostram que este tipo de dieta pode te ajudar a perder peso e melhorar a saúde.

Além de super eficaz para emagrecer, as dietas cetogênicas podem até mesmo ter benefícios contra o diabetes, o cancro, a epilepsia e a doença de Alzheimer.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes na dieta cetogênica. Ele contém tudo o que você precisa saber.

Então, continue lendo para saber como fazer a dieta cetogênica e começar a perder peso mais rapidamente, mas leia atentamente, porque nem todos podem fazer essa dieta…

 

  -“Se você continuar fazendo o que sempre fez, vai continuar obtendo os resultados que sempre obteve.”

Dieta Cetogênica - Receitas

 

O que é uma Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica (frequentemente denominada Keto) é uma dieta de muito baixo carboidrato (low-carb) e alta gordura, que compartilha muitas semelhanças com a Atkins.

Trata-se de reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, substituindo-o com gordura.

A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado de cetose.

Quando isso acontece, o seu corpo torna-se extremamente eficiente na queima de gordura para gerar energia, ao invés de glicose (que é geralmente mais usada pelo corpo. Esse estado chama-se glicólise).

As dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de glicemia e de insulina no sangue.

Isso, junto com o aumento dos chamados corpos cetônicos no sangue, tem inúmeros benefícios para a saúde.

A dieta cetogênica (keto) é uma dieta de baixo carboidrato, mas rica em gordura. Ela reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, e faz o metabolismo usar gordura para gerar energia ao invés de carboidratos.

 

Diferentes Tipos de Dietas Cetogênicas

Existem várias versões de dietas cetogênicas, incluindo:

– Dieta Cetogênica Padrão: Esta é uma dieta de baixo consumo de carboidratos, moderado consumo de proteínas e um alto consumo de gorduras. Ela contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% carboidratos.

– Dieta Cetogênica Cíclica: Esta dieta tem períodos de maior consumo de carboidratos, tais como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias de alto consumo de carboidratos.

– Dieta cetogênica de alta proteína: Essa é semelhante à dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênica padrão e de alta proteína têm sido estudados extensivamente. Dieta cetogênica cíclica é mais avançada, usada principalmente por fisiculturistas ou atletas.

A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão, embora muitos dos mesmos princípios se aplicam também às outras versões.

Existem várias versões da dieta cetogênica. A dieta cetogênica padrão é a mais pesquisada e mais recomendada.

 

Dieta Cetogênica Como Fazer - Dieta Padrão

 

Níveis De Concentração De Corpos Cetônicos No Sangue

Os corpos cetônicos são três substâncias solúveis em água que são produtos derivados da quebra dos ácidos graxos, a quebra ocorre no fígado.

São usados como fonte de energia no coração, no cérebro e no tecido muscular.

No cérebro são fonte vital de energia durante um jejum de pelo menos 24 horas.

Dependendo da concentração de corpos cetônicos no sangue, é possível saber em qual grau de cetose seu corpo está, ou seja, se está utilizando gordura ao invés de glicose para gerar energia.

Dieta Cetogênica - como fazer - Níveis de Cetose

– Abaixo de 0,5 mmol/L – esse nível não é considerado cetose. Seu metabolismo está dependente de glicose.

– Entre 0,5 e 1,5 mmol/L – você está numa cetose nutricional bem sutil. Esse nível até ajuda a emagrecer, mas o processo será lento.

– Entre 1,5 a 3 mmol/L – é o nível ótimo de cetose, recomendado para a máxima perda de peso. É o nível que dietas como Atkins ou mesmo Paleo Low Carb acabam atingindo.

– Acima de 3 mmol/L – os benefícios não são superiores ao do nível anterior, e para atingir esse nível você provavelmente terá de comer bem menos quantidade de comida. Ainda está bem longe da cetoacidose (que é bem prejudicial para a saúde), mas realmente não há necessidade de se ultrapassar esse nível.

 

 

Como Saber Se Estou Em Cetose? – Sintomas E Métodos

Agora vou detalhar os métodos para saber se seu corpo está em estado de cetose, ou seja, se está utilizando gordura ao invés de açúcar para gerar energia.

Os principais métodos são: exame sanguíneo, fitas coloridas e avaliação dos sintomas.

#1 – Exame sanguíneo

O método mais seguro para saber se você está em cetose é por meio do exame de sangue.

Não desmerecendo os outros dois métodos, que podem fornecer “boas pistas” para você saber se está em cetose ou não. Mas, se você, por qualquer motivo, quer realmente garantir que entrou em cetose, deve fazer um exame sanguíneo.

A grande desvantagem deste método é que ele é mais inconveniente: é o único que envolve você sair de sua casa e ter agulhas espetadas no corpo – uma experiência que nem todos gostam.

E, para completar, ainda pode acabar saindo mais caro – o que vai depender do laboratório e do seu plano de saúde.

Devido a esses fatores, muita gente acaba optando pelo uso do método #2.

 

#2 – Fitas Para Medição De Cetose

O método mais popular para avaliar o estado de cetose consiste no uso de fitinhas coloridas que servem para medir se você entrou em cetose através da medição do pH de sua urina.Dieta Cetogênica - Como Fazer - Fitas medir níveis de cetose

O funcionamento delas está baseado na medição de corpos cetônicos na urina.

Então, você coloca a fitinha em contato com a urina e a observa mudar de cor – sendo que, quanto maior a concentração deles na urina, mais escura ficaria a fitinha, simbolizando que você estaria mais intensamente em cetose.

Se você está bebendo muito líquido (e diminuindo a concentração de corpos cetônicos na urina), seu nível de cetose pode não ser medido corretamente.

De todo modo, como o uso das fitas de pH ainda apresenta algum gasto financeiro (elas não são grátis!) e inconveniência (urinar numa fitinha) – além da chance de incorreções, conforme mostramos – muitas pessoas acabam optando por um terceiro método.

#3 – Avaliar os Sintomas da Cetose

Este terceiro método, de observação dos sintomas, é o mais barato dos três e é imediato.

No entanto, sua imprecisão é a maior de todas, e por dois motivos simples:

O primeiro é o lado psicológico e de atenção: muitas vezes, as pessoas “pensam” que estão tendo alguma alteração, quando na verdade elas estão apenas mais atentas a sinais que, de outra forma, não perceberiam.

Por outro lado, reciprocamente, a pessoa por vezes é mais distraída e não observa os sintomas se manifestando, mesmo quando aqueles ao seu redor os percebem claramente.

o segundo lado é fisiológico: muitas vezes, os sintomas podem não se manifestar da mesma maneira em todas as pessoas – que, por isso, podem pensar que não estão em cetose, quando de fato estão.

Tendo feito essas ressalvas, vamos elencar alguns dos principais sintomas relatados e associados ao estado de cetose:

– Sensação de euforia;Dieta Cetogênica - Como fazer - Sintomas

– Diminuição da sensação de fome;

– Mau hálito;

– Gosto metálico na boca;

– Dor de cabeça;

– Náusea;

– Fraqueza;

– Desregulação do sono;

– Necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da urina pode mudar também);

– Mãos ou pés gelados.

Note que esses sintomas podem não se manifestar; ou então, podem ocorrer apenas alguns deles em vez de todos. E, para piorar, podem ocorrer, mas devido a outras causas – afinal, a cetose não é a única causa de mau hálito, nem de dor de cabeça.

 

Dieta Cetogênica Como Fazer - Balança

Dieta Cetogênica Como Fazer e Perder Peso

A dieta cetogênica é uma forma muito eficaz para perder peso e diminuir fatores de risco para algumas doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior as dietas de baixo teor de gordura (link da pesquisa).

Além do mais, essa dieta te deixa tão satisfeita que você pode perder peso sem contar calorias ou anotar o que come.

Um estudo descobriu que pessoas que fizeram dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura e de restrição calórica. Triglicérides e níveis de colesterol HDL também melhoraram.

Há várias razões porque uma dieta cetogênica é superior a uma dieta de baixa gordura. Um deles é o maior consumo de proteínas, o que proporciona inúmeros benefícios.

O aumento das cetonas reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, o que também é um benefício excelente.

A dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta de baixa gordura. Isto acontece muitas vezes sem você passar fome.

 

Dietas Cetogênicas para quem sofre de diabetes tipo 2 ou pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, elevado nível de açúcar no sangue e a função da insulina prejudicada. Dieta Cetogênica como fazer - diabetes

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em impressionantes 75%!

Outro estudo em pacientes com diabetes do tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de tomar todos os medicamentos para diabetes.

Ainda em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,1 kg, comparado com 6,9 kg no grupo em dieta mais elevada em carboidratos.

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foi capaz de parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo que consumia mais carboidratos.

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar a perda de gordura, levando à melhoria drástica para a diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

 

Outros benefícios para a saúde da dieta cetogênica

A dieta cetogênica realmente originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Mas agora diversos estudos mostraram que a essa dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

– Doenças do coração: A dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco como diminuir a gordura corporal, elevar níveis de HDL, diminuir a pressão arterial e diminuir o nível de açúcar no sangue.

– Câncer: A dieta cetogênica está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e diminuir o ritmo de crescimento tumoral.

– Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença.

– Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epiléticas.

– Doença de Parkinson: Um estudo revelou que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.

– Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.

– Lesões cerebrais: Um estudo em animais descobriu que a dieta pode reduzir contusões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral.

– Acne: Os menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar a acne.

No entanto, embora os benefícios pareçam milagrosos, tenha em mente que o estudo sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusivo.

A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente metabólicos, neurológicos ou doenças relacionadas com a insulina.

 

Dieta Cetônica Alimentos Proibidos:

Em suma, qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidas ou eliminadas em uma dieta cetogênica:

Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, bolo, sorvete, doces, etc.

Grãos ou amidos: produtos a base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.

Frutos: Todos os frutos, com exceção de pequenas porções de frutos, como morangos.

Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.

Baixo teor de gordura ou produtos diet: esses alimentos são altamente processados e, muitas vezes, ricos em carboidratos.

Alguns condimentos ou molhos: muitas vezes contêm açúcar.

Gordura não saudável: óleos vegetais processados (gordura trans), maionese, etc.

Álcool: devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirá-la do estado de cetose.

Alimentos diet sem açúcar: frequentemente ricos em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Estes alimentos também tendem a ser altamente processados.

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Dieta Cetogênica - Pirâmide

Dieta Cetônica Alimentos Permitidos:

Você deve basear a maioria de suas refeições nos seguintes alimentos:

Carnes: carne vermelha, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.

Peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala.

Ovos: procure por ovos orgânicos, ricos em ômega-3. (leia também: Ovo faz mal? Aumenta o colesterol?)

Manteiga e creme: procure produtos em que os animais são criados soltos, quando possível.

Queijo: não processado (cheddar, cabra, mussarela).

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

Gordura saudável: principalmente azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate. Leia o artigo: 10 Benefícios do Óleo de Coco Comprovados (3º é o melhor)

Abacates: abacate inteiro ou guacamole feito na hora.

Vegetais de baixo carboidrato: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimenta, etc.

Condimentos: você pode usar sal, pimenta e várias ervas saudáveis e especiarias.

Aqui está uma lista de 50 alimentos saudáveis.

 

Baseie sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais de baixo carboidrato.

Dieta Cetogênica Cardápio Semanal

Para ajudar você a começar, aqui está a amostra de um plano de refeições da dieta cetogênica para uma semana.

Segunda-feira:

Café da manhã: bacon, ovos e tomates.

Almoço: Salada de frango com azeite de oliva e queijo feta.

Jantar: salmão com aspargos cozidos em manteiga.

Terça-feira:

Café da manhã: ovo, tomate, manjericão e omelete com queijo.

Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, ovos e legumes fritos em óleo de coco.

Jantar: almôndegas, queijo cheddar e vegetais.

Quarta-feira:

Café da manhã: um milk-shake cetogênico (experimente este).

Almoço: salada de camarão com azeite de oliva e abacate.

Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira:

Café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.

Almoço: Um punhado de nozes e varas de aipo com guacamole e salsa.

Jantar: frango recheado com pesto e queijo cremoso, juntamente com os vegetais.

Sexta-feira:

Café da manhã: omelete com queijo e tomate.

Almoço: frango recheado (sobras da noite anterior).

Jantar: bife, ovo, cogumelos e salada.

Sábado:

Café da manhã: presunto e omelete com queijo e vegetais.

Almoço: presunto e fatias de queijo com nozes.

Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo:

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.

Almoço: hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.

Jantar: bife e ovos com uma salada.

Esse é um exemplo de um cardápio semanal para dieta cetogênica. Sempre tente variar os legumes e carnes, já que cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

No entanto se estiver difícil encontrar, ou caso você não goste de algum desses ingredientes, pode substituir.

Só lembre-se de manter baixo o nível de carboidratos nas suas refeições.

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

 

Dieta Cetogênica - Como Fazer - alimentos permitidos dieta cetônica

Lanches Cetogênicos Saudáveis

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches cetogênicos saudáveis:

– Carne gorda ou peixe.

– Queijo.

– Um punhado de nozes ou sementes.

– Queijo com azeitonas.

– 1 ou 2 ovos cozidos.

– Chocolate com 90% de cacau.

– Um milk-shake de baixo carboidrato, com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de amendoim.

– Iogurte misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó.

– Morangos com creme.

– Aipo com salsa e guacamole.

 

Bons lanches para uma dieta cetogênica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate amargo.

 

Dicas para comer fora de casa em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil fazer a maioria das refeições cetogênicas em um restaurante, quando você for comer fora de casa.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou um prato à base de peixe. Peça este, e substitua qualquer alimento com alto teor de carboidrato por legumes.

Refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo, guacamole e salsa.

Quando comer fora, escolha uma carne, peixe ou um prato à base de ovo. Toque carboidratos ou amidos por legumes, e você pode comer queijo como sobremesa.

 

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para as pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais, enquanto seu corpo se adapta.

Esta fase é muitas vezes referida como “gripe keto” – e geralmente passa dentro de poucos dias.

A Gripe Keto inclui fraqueza, aumento da fome, problemas com o sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuiu o desempenho de exercícios físicos.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta low-carb (baixo carboidrato) nas primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode alterar a água e o equilíbrio mineral do seu corpo. Assim, você pode adicionar sal extra nas suas refeições ou tomar suplementos minerais.

Para complementar os minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Pelo menos no início é importante comer até ficar satisfeito, para evitar a restrição de calorias.

Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica.

Muitos dos efeitos colaterais do inicio de uma dieta cetogênica podem ser limitados. Aderindo à dieta, tomar suplementos minerais pode ajudar.

 

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

Óleo MCT: Adicionado a bebidas ou iogurte, fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.

Minerais: sal e outros minerais podem ser importantes quando se inicia, devido a mudanças no equilíbrio mineral do corpo.

Cafeína: A cafeína pode trazer benefícios: aumentar a energia e perda de gordura.

Cetonas exógenas: Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo.

Creatina: A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isto pode ajudar se você estiver combinando a dieta cetogênica com o exercício físico.

Whey Protein: Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

 

Dieta Cetogênica - Como Fazer? Dúvidas frequentesPerguntas Frequentes:

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Eu posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto é importante eliminá-los inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais e voltar para a dieta cetogênica logo após.

2. Será que vou perder músculo?

Existe o risco de perder músculos em qualquer dieta. No entanto, o alto consumo de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Posso ganhar músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem como em uma dieta moderada em carboidratos.

4. Preciso de uma recarga de carboidratos?

Não. No entanto, alguns dias com muitas calorias podem ser benéficos, de vez em quando.

5. Quanta proteína eu posso comer?

A ingestão de proteína deve ser moderada. Uma ingestão muito alta pode dar um pico nos níveis de insulina e baixar o de cetonas. Cerca de 35% de proteína, do total de ingestão de calorias, é o limite.

6. Eu estou constantemente cansado, fraco ou fadigado. Isso é um problema?

Você pode não estar em total estado de cetose ou não estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso reduza a ingestão de carboidratos e reveja os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina tem um cheiro frutado? Por que isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Meu hálito tem um aroma diferente. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água aromatizada ou goma de mascar sem açúcar.

9. Ouvi que cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. A primeira é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes não controlado.

Cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa depois de 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

 

A Dieta Cetogênica é ótima, mas não para todos

A dieta cetogênica pode ser excelente para as pessoas que estão acima do peso, diabéticos tipo 2 ou procurando melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequada para atletas de elite ou aqueles que desejam ganhar grande quantidade de músculo ou peso.

E, como com qualquer dieta, ela só irá funcionar se for feita de forma consistente e por um longo período.

Mas atenção, pessoas que tenham qualquer problema metabólico, problemas no fígado ou diabetes tipo 1, só podem seguir uma dieta cetogênica com orientação médica!

Ponderando isso, algumas coisas são bem comprovadas em nutrição, como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.

 


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