Proteína para Vegetarianos – Quais Alimentos Comer?



Proteína para Vegetarianos

É relativamente fácil encontrar alimentos ricos em proteínas no reino animal.

E muitas pessoas acreditam ser difícil obter proteína para vegetarianos e veganos, sem ter de recorrer a suplementos.

Mas também não há escassez de alimentos veganos de alta proteína por aí.

Como é de se esperar, eles são produtos de soja (o tempeh tem muito mais proteína do que o tofu), seitan e leguminosas.

Meus alimentos veganos pessoais favoritos, fontes de proteínas, em ordem de quantas vezes eu os como, são:

  • Lentilhas, 18 gramas de proteína por copo

  • Grão-de-bico, 12 gramas / xícara

  • Tempeh, 41 gramas por copo

  • Feijão preto, 15 gramas por copo

  • Manteigas de nozes e nozes

  • Tofu, 11 gramas a cada 110 gramas

  • Quinoa, 9 gramas por copo

  • Outras leguminosas, variadas

  • Grãos, variados

Eu também adiciono um suplemento de proteína ao meu café da manhã todas as manhãs, o que me dá cerca de 20 gramas para começar o dia.

 

Proteína para Vegetarianos – Tabela QuantitativaProteína para Vegetarianos - Tabela

Leguminosas:

(1 xícara de chá de grãos crus)
Soja – 28 gramas de proteína
Soja verde (edamame) – 4.5 gramas de proteína
Lentilha – 18 gramas de proteína
Feijão – 5 gramas de proteína
Grão de bico – 14.5 gramas de proteína

Cereais:

(1 xícara de chá de grãos crus)
Quinua – 9 gramas de proteína
Amaranto -8.5 gramas de proteína
Aveia em flocos – 6 gramas de proteína

Derivados da soja:

(1 xícara de chá de grãos crus)

Tofu (1 xícara de chá) – 9 gramas de proteína
Leite de soja (1 xícara de chá) – 8.5 gramas de proteína
Proteína de soja texturizada 100g – 57,3 gramas de proteína

Castanhas e sementes:

Por 100g de alimento
Gergelim – 21.2 gramas de proteína
Amêndoas – 18.6 gramas de proteína
Castanha de caju – 18.5 gramas de proteína
Chia – 15.6 gramas de proteína
Linhaça – 14.1 gramas de proteína

Vegetais e frutas:

(1 xícara de chá de alimento)
Brócolis – 5 gramas de proteína
Espinafre – 5 gramas de proteína
Couve – 5 gramas de proteína
Ervilhas frescas cozidas -9 gramas de proteína
Batata doce cozida – 5 gramas de proteína

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

 

Não Ignore os Aminoácidos!

Todas as proteínas não são criadas igualmente. A proteína é composta de aminoácidos, e há certos, chamados de “essenciais”, que seu corpo não pode produzir por conta própria e deve passar pelos alimentos.

Enquanto você estiver comendo uma grande variedade de alimentos inteiros – uma boa prática a seguir por muitas razões – você provavelmente está recebendo uma boa mistura de aminoácidos.

Um, porém, que é particularmente difícil para os vegetarianos, é a lisina.

Apenas alguns alimentos veganos contêm lisina em grandes quantidades, mas, felizmente, são fundamentais em muitas de nossas dietas: tempeh, tofu e leguminosas.

Se você não come feijão ou soja, por causa de alergias ou algum outro motivo, você precisará prestar atenção especial à lisina, e pode valer a pena considerar um suplemento de aminoácidos.

 

Minha maneira fácil de obter proteína suficiente todos os dias

Na verdade, eu peso cerca de 60 quilos, então os 75 gramas de proteína estão corretos para a minha dieta.

Então, como faço para obter meus 75 gramas de proteína por dia?

Minha abordagem para obter proteína vegetal suficiente é muito simples:

Certifique-se de incluir uma fonte de proteína decente, mesmo que apenas um pouco, em cada refeição ou lanche.

É tão fácil como adicionar nozes ou feijões à sua salada, proteína em pó ao seu smoothie ou feijão para o seu prato de macarrão (na verdade, não é uma coisa incomum para se fazer na Itália).

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