Quantidade de Proteína por Dia – Excesso Faz Mal?



Quantidade de Proteina por Dia - Excesso Faz Mal

A proteína é incrivelmente importante.

Se nós não comermos o suficiente da dieta, nossa saúde e corpo sofrem.

No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína por dia que realmente precisamos.

A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína relativamente modesta.

Embora a quantidade mínima possa ser suficiente para prevenir a deficiência absoluta, estudos mostram que está longe de ser suficiente para garantir a saúde.

Acontece que a quantidade “certa” de proteína por dia para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde.

Então, qual a quantidade de proteína por dia é ideal e como fatores de estilo de vida, como a perda de peso, construção muscular e atividade física interferem na ingestão recomendada? O excesso faz mal?

Continue lendo este artigo e vamos descobrir!

 

Proteína – O Que é e Por Que Precisamos?Quantidade de Proteína por Dia - Excesso Faz Mal

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo.

Eles são usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele.

As proteínas também são usadas para fazer enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que tem funções importantes.

Sem proteína, a vida como a conhecemos não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como contas em um colar.

Os aminoácidos ligados formam cadeias de proteínas longas, que são então dobradas em formas complexas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto nós devemos obter outros da dieta.

Aqueles que não podemos produzir e devemos obter de nossos alimentos são chamados de aminoácidos “essenciais”.

A proteína não é questão apenas de quantidade, mas também de qualidade.

Em geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nós. Isso faz muito sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos.

Se você está comendo produtos animais (como carne, peixe, ovos ou laticínios) todos os dias, então provavelmente já está ingerindo a quantidade ideal de proteína.

Se você não come alimentos animais, então é um pouco mais desafiador obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Veja o artigo: 20 Alimentos Ricos Em Proteínas

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas elas podem ser úteis para atletas e fisiculturistas.

Homem comendo carne - Quantidade de Proteína por Dia - Excesso Faz Mal

Proteína pode ajudá-la a perder peso (e impedir de ganhar)

Proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso.

Como sabemos, para perder peso precisamos ingerir menos calorias do que queimamos.

Comer proteína pode ajudar porque aumenta sua taxa metabólica e reduz seu apetite. Isso é comprovado pela ciência.

Ingerir proteína, em cerca de 25% a 30% de calorias dos alimentos, tem mostrado aumentar o metabolismo e gastar de 80 a 100 calorias a mais por dia, em comparação com dietas de menor consumo de proteína.

Mas provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão calórica.

A proteína é muito mais saciante do que a gordura e os carboidratos.

Em um estudo com homens obesos, ingerir proteína em 25% das calorias dos alimentos aumentou o sentimento de plenitude, reduziu o desejo de lanches noturnos pela metade e reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%.

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% das calorias acabaram comendo 441 calorias a menos por dia!

Elas também perderam 11 quilos em 12 semanas, apenas adicionando mais proteína à sua dieta.

Mas a proteína não ajuda apenas a perder peso, ela também pode ajudar a evitar que você ganhe peso.

Em um estudo, apenas um modesto aumento na proteína, de 15% de calorias para 18% de calorias, reduziu a quantidade de gordura que as pessoas recuperaram após a perda de peso em 50%.

A alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular (veja mais detalhes abaixo), e os músculos gastam uma pequena quantidade de calorias durante o dia.

Ao comer mais proteína, vai ficar muito mais fácil você conseguir seguir dietas de perda de peso (seja ela de alto-carb ou low-carb).

De acordo com diversos estudos, uma ingestão de proteínas em torno de 30% das calorias pode ser ideal para perda de peso.

Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2000 calorias.

Você pode calcular facilmente multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075 (2.000 x 0,075 = 150 gramas).

 

Mais Proteína Pode Ajudá-la a Ganhar Músculos e ForçaQuantidade de Proteína por Dia - Excesso Faz Mal - Músculos

Os músculos são feitos principalmente de proteína.

Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.

Para ganhar músculo, o corpo deve estar sintetizando mais proteína muscular do que está quebrando.

Em outras palavras, é preciso haver um equilíbrio positivo de proteína no corpo (muitas vezes chamado de balanço de nitrogênio, porque a proteína tem alta composição de nitrogênio).

Por esta razão, as pessoas que querem músculos terão que comer uma maior quantidade de proteína (e levantar coisas pesadas, é claro).

É bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculo e força.

Além disso, as pessoas que querem manter os músculos que já construíram podem precisar aumentar a ingestão de proteínas, porque uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre na dieta.

Uma recomendação comum para ganhar músculo é 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se você está com muita gordura corporal, então é uma boa ideia usar a sua massa magra ou o seu peso meta, em vez de peso corporal total, porque é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

exercício

Outras Circunstâncias Que Podem Aumentar As Necessidades de Proteína

Desconsiderando a massa muscular e objetivos físicos, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias.

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteína.

Os atletas de resistência também precisam de um pouco mais de proteína, cerca de 1,2 a 1,4 gramas por quilo corporal.

Idosos também precisam significativamente mais de proteínas, até 50% mais, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por quilo de peso corporal.

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas comuns em idosos.

As pessoas que estão se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína.

 

Excesso de Proteína Faz Mal?

A proteína foi injustamente culpada por uma série de problemas de saúde.

Tem sido dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, nada disso foi comprovado pela ciência.

Embora a restrição proteica seja útil para pessoas com problemas renais preexistentes, a proteína nunca demonstrou causar danos nos rins em pessoas saudáveis.

Na verdade, uma maior ingestão de proteínas tem demonstrado baixar a pressão arterial e ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para a doença renal.

Se a proteína realmente tem algum efeito prejudicial sobre a função renal (o que nunca foi comprovado), é superado pelos efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

A proteína também foi culpada pela osteoporose, o que é estranho porque os estudos realmente mostram que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose.

Em geral, não há evidência de que uma ingestão de proteína razoavelmente alta tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis.

 

Como Obter Proteína Em Sua Dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Veja o artigo: 20 Alimentos Ricos em Proteínas – Deliciosos!

Eles, além de serem alimentos ricos em proteínas, têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Existem também algumas plantas que são bastante ricas em proteínas, como quinoa, legumes e nozes.

Eu não acho que há qualquer necessidade de a maioria das pessoas realmente controlarem a ingestão de proteínas.

Se você é apenas uma pessoa saudável tentando se manter saudável, simplesmente coma proteína de qualidade na maioria de suas refeições. Isso já deve trazer a sua ingestão de proteína para níveis adequados.

 

Proteína do Soro do Leite – Whey ProteinWhey Protein - Quantidade de Proteina por Dia - Excesso Faz Mal

A proteína do soro do leite é uma mistura de proteínas globulares isoladas a partir de soro de leite, uma substância líquida obtida durante a produção de queijo.

A proteína do soro do leite é geralmente comercializada e ingerida na qualidade de suplemento alimentar. (fonte: Wikipédia)

Existem diversas lojas especializadas que vendem Whey Protein. Se você pretende ganhar músculos, pode ser interessante a ingestão desse suplemento.

 

O que “Gramas de Proteína” Significam

Este é um mal-entendido muito comum.

Quando eu digo “gramas de proteína”, quero dizer gramas da proteína macronutrientes, não gramas de uma proteína contendo alimentos como carne ou ovos.

Uma porção de 226 gramas de carne só contém 61 gramas de proteína real. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas contém apenas 6 gramas de proteína.

 

Conclusão: Quantidade de Proteína por Dia – Excesso Faz Mal?

Se você está em um peso saudável, não levanta pesos e não se exercita muito, consumir 0,8 a 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal é uma quantidade razoável.

Isso equivale, em média: de 56 a 91 gramas por dia para o homem e de 46 a 75 gramas por dia para a mulher.

Mas como não há nenhuma evidência de prejuízo pelo excesso de consumo de proteínas e também não há evidência significativa do benefício.

Eu acredito que seja melhor para a maioria consumir mais proteína do que menos.

 

 

Agora eu gostaria de saber a sua opinião: gostou do artigo? Consome bastante proteína?

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